Les muscles du bassin, sont souvent utilisés, pour la mobilité mais également afin de maintenir la posture.
Ils ne sont malheureusement que trop peu étirés, car méconnus.
Que vous soyez sportif, ou sédentaire, travaillant dans un bureau, ou marchant beaucoup, il est important de détendre et de redonner de la souplesse à ces muscles afin qu’ils puissent garder leur capacité d’adaptation.
En cas de contractures leurs effets directs peuvent être des sciatalgies et/ ou des psoitis.
Indirectement ils peuvent être, à moyen ou long terme, la cause ou l’un des facteurs de douleurs, au niveau des lombaires, de l’appareil digestif, des membres inférieurs…
Pourquoi ?
En modifiant la statique du bassin, les muscles ilio-psoas et pelvis-trochanteriens, déstabilisent la base de la colonne vertébrale qui du fait de la gravité doit compenser ce dérèglement pour garder à l’équilibre les capteurs proprioceptifs de la tête (mandibule, oreille internes, yeux)
Tant que cette capacité d’adaptation reste intact, le patient ne présentera pas de symptômes, mais un effort, un stress, une mauvaise posture… peut dépasser cette capacité d’adaptation, engendrer des rachialgies (douleur de la colonne).
Afin d’éviter cela il est important d’effectuer régulièrement les étirements indiqués ci-dessous, afin de minimiser les risques, d’autant plus si vous avez déjà été victime de douleurs dans ces régions
Pour qui ?
Ces étirements sont valables pour les sportifs, après un footing, une sortie à vélo, mais également pour les personnes sédentaires, obligées de rester de longues périodes assises, ou debout.
Pour les personnes ne pratiquant pas d’activité physique de manière régulière, il est également conseillé de renforcer ces muscles.
Vous trouverez en lien ci-dessous, deux superbes vidéo de Anatomie 3D Lyon, pour vous permettre de mieux visualiser et comprendre les fonctionnements de ces muscles.
Maintenant que vous avez visualisé les insertions et la physiologie de ce muscle, il va être plus facile pour vous de l’étirer.
Pour cela il faut vous placer en fente avant, le membre inférieur à étirer sera placé en arrière.
Le genou avant est fléchi mais ne doit pas dépasser la pointe du pied, le dos droit, le regard le plus loin possible.
La jambe arrière tendu, légèrement fléchi en appuie sur la pointe du pied. on n’étire que le muscle psoas-iliaque, pas le mollet, ni les ischios.
Vous allez sentir un étirement au niveau du pli de l’aine, que vous allez maintenir quelques secondes, jusqu’à une sensation de détente.
A noter que le muscle ilio-psoas de part son environnement est très sensible au manque d’hydratation. En cas de psoitis, c’est l’inflammation du muscle psoas iliaque, s’hydrater régulièrement permettra de récupérer plus rapidement.
Les pelvi-trochantériens
Maintenant que vous avez visualisé les insertions et la physiologie de ce muscle, il va être plus facile pour vous de l’étirer.
- Pour étirer les pelvi trochantériens, il faut se mettre assis sur le sol, les deux jambes tendues, le dos droit.
- Puis il faut plier le genou du coté que l’on souhaite étirer et poser la plante du pied sur le sol à l’extérieur du genou resté tendu.
- Avec les mains on attrape le genou pour essayer de le rapprocher de notre épaule controlatéral et d’effectuer l’étirement.
- Cet étirement peut être majorer en tournant la tête et les épaules du coté homolatéral à celui que l’on étire. Pour plus de stabilité notre main homolatérale viendra se poser au sol comme sur l’illustration ci-dessous.
Ces exercices ne sont qu’un exemple de posture afin d’obtenir une détente de ces groupes musculaires. Il existe d’autres exercices plus adaptés à certains groupes de personnes. Néanmoins j’ai choisi de vous présenter ceux-la car ils semblent les plus pratiques et les moins risqués à pratiquer par un plus grand nombre.
